作者: MARK KWOK

道教神仙信仰與內丹修煉

壇生 陸晶晶( 佈道部副主任)

　　道教是中國土生土長的傳統宗教，蘊含著豐富的宗教習俗和生命智慧。如果從東漢時正式形成教團算起，道教已經有接近二千年的歷史。如果將《道德經》視作為道教的起點，道教的歷史就更長了。在這幾千年的歷史進程中，道教結合了中國地方社會的多元文化風俗，並發展出不同的傳承及宗教實踐形態。多樣的經籍、儀式、符咒、修煉及道派，成為了道教複雜的內容。

　　我們一談起道教，就會想到道教「滿天神佛」。多神是道教的信仰特徵，而這一點經常是一般民眾標籤道教為「迷信」的「理由」——進入19 世紀，由於屢屢戰敗的事實，很多中國人對自身文化有自悲感，特別是由於甲午戰爭的戰敗及辛亥革命，大量中國傳統文化遭自己的子孫以「迷信」標籤歧視打擊。道教的神仙信仰更首當其衝受打擊。這種歧視標籤，其實反映的是大量新一代華人對中國及道教文化缺乏客觀、全面和正確的認識所致。

　　在世界六大宗教中，西方宗教的神明信仰是單一、絕對而簡單的——神明擁有絕對的力量，信仰神明即代表了一切。但是在道教當中，擁有絕對力量的是「道」，而非神——神明是道的法則法規中的副產品。如果將道教的神明進行歸類及分析，就會發現道教的神譜可以系統地分為兩個大類: 第一類是先天神系統——即道炁及道炁運行規律人格化的形態，如三清( 元始天尊、道德天尊及靈寶天尊) 是道炁的化身。此外還有北斗及斗姆等星宿神、風雷雨電等自然神、青龍玄武等方位神、元辰太歲等時間神，祂們象徵的是道炁在宇宙中的規律與法則，人類必須依循祂們所代表的法則生存。第二類是後天神系統——即原本是人類，他們通過依循道的法則修煉而昇仙，這些神明是得道成仙的代表。在道教中，後天神明數量繁多，在《道藏》、《藏外道書》、《道藏精華錄》、《道藏輯要》等道教文獻中多有紀錄。如在《性命雙修萬神圭旨》( 性命圭旨) 中，《飛升說》提到道教中多位通過修煉而得道成仙者，他們通過不同的修煉及果證方式而位列仙班，曰「仙有五等，佛有三乘。修持功行不齊，所以超脫稍異，飛升沖舉者，上也。坐化尸解者，次也。投胎奪舍者，又其次也。乘龍上升者，如黃帝、芽蒙、王玄甫、韋善俊昰也。駕雲上升者，如楊羲、李籠、籃採和、孫不二昰也。控鯉上升者，如子英、琴高昰也。驂鸞上升者，如子晉、鄧鬱昰也。跨鶴上升者，如桓懞、屈處靜昰也。御風上升者，如葛由、武夷君昰也。拔宅飛升者，如何侯，尹喜、淮南王、許旌陽昰也。白日沖舉者，如蔡瓊、馮長、馬成子、浮丘伯昰也。嘗考《列仙譜傳》，始知從古至今成仙者千萬餘人。拔宅者八千餘處。所以純陽翁於景福寺壁間題一聯云：『莫道神仙無學處，古今多少上升人。』」

　　在道教的信仰神譜中，有許多位被廣泛信奉及為人所認識的神明是屬於此類神明，例如呂純陽真人( 呂洞賓)、許真君( 許遜)、紫陽真人( 張伯端)、翠虛真人( 陳楠)、紫清真人( 白玉蟾)、正陽帝君( 鍾離權)、純佑真人( 劉海蟾)、長春真人( 邱處機)、清靜散人( 孫不二)、東華教主鐵拐李等。除了這些在中國文化中比較出名的後天神仙人物，在中國地方道教廟宇中還供奉著很多只有當地才有流傳的後天神。這一大群隨著歷史及時間不斷擴充的道教後天神明系統，形成了道教獨有的宗教形態及特色，構成道教豐富的後天神譜。金蘭觀所恭奉的主神 呂祖仙師、李道明師尊、龔中成壇主、司馬頭陀副壇主、卜應天祖師、雲房祖師等，正入於此列。

　　如果單純地從「信仰甚麼神」的角度看道教神仙信仰，道教的「滿天神佛」確實令人眼花撩亂， 無所適從。尤其是道教後天神明數量之多， 會讓人難以掌握道教的信仰核心。道教後天神明的多樣性、多變性、及在歷史中數量持續增長的情況， 要回答「信仰甚麼神」這個問題在道教當中變得相當複雜。這個結果， 其實反映了「信仰甚麼神」這個問題，並不適用於了解道教。

　　「信仰甚麼神」這個問題，其實出自西方社會的思維模式: 由於西方宗教的特色傾向信仰單一的神明，因此「信仰甚麼神」成為了信仰描述最簡單的方式: 如天主教以信靠天主、基督教以信靠基督、伊斯蘭教以信靠真神阿拉為唯一精神依賴。在這些宗教所處身的文化體系中，「信仰甚麼神」決定了信仰的屬性。但是這種宗教的描述方式放在中國及亞洲文化，其實並不適用。因為中國及亞洲的宗教，並非單靠觀察其外在崇拜的神明，便可直接明白其宗教的深厚信仰內涵。就以佛教信仰為例，佛教主要供奉佛陀，但是佛教徒、居士及禪師所信仰的是四正諦、八正道、十二因緣等佛教理論，因為這些理論可以幫助他們脫離苦困，走入涅槃的彼岸。佛陀是這些理論的建立者，是醒覺苦困的大智慧者，因此他在佛教中受到供奉及祭拜。然而，這並不代表佛教相信通過信靠佛陀便可走入涅槃的彼岸——佛教講究的是漸悟及頓悟苦因，以一己之力修行到達彼岸。

　　佛教產生及形成，是以印度的修煉文化為基礎。據佛教有關佛陀生平的記敘，佛陀出家之初，就跟隨印度瑜伽行者修煉瑜伽、學習禪那( 中國佛教中的「禪定」)，以此為達到解脫的途徑。他學修印度瑜伽行者常習的「無所有處定」、「非想非非想處定」，都獲得了成就。但他發現這兩種「定」都不是究竟之道，因為能修的是「我」。他從修行的經驗中發現，瑜伽的修行未有處理「我是誰?」的問題。於是他棄習瑜伽，又進行了六年苦行。六年的苦行經驗，讓他意識到苦行亦非正道，於是又放棄苦行。在菩提伽耶( 今名) 的一棵菩提樹下靜坐冥想，從而獲得了正覺。佛陀的正覺，指的是他看透了世界萬事萬物的真諦不過由一己之心而起，因此佛教認為緣起緣滅皆由心造，因而產生佛教作為修行基準的四正諦、八正道、十二因緣等理論。佛教的宗教信仰核心正基於這些理論，而非單純地信靠佛陀。

　　與道教修煉很相似的是，印度的瑜伽行者修行講究修煉Prana( 梵語中的氣)。從佛陀成道的經歷可見，佛教是在古印度傳統的瑜伽禪修思想基礎上創立的。佛教含有煉氣的修煉內容，只有中國佛教並不強調這部分。在藏傳佛教的修煉傳統中，仍可見到有關氣的修煉描述。佛教內有修煉氣內容，只是佛祖並不以瑜伽為達到解脫的唯一方法——他認為要獲得真正的解脫，必須配合心性上的戒、定、慧，配合正見。佛教教理從此而產生，形成了世界六大宗教之一。

　　同樣為世界六大宗教之一的道教，具有豐富的修煉神仙思想特色。其最精彩的地方，在於強調性命雙修。雖然同樣有心性修煉方面的討論，但是道教與中國佛教不同的是，道教並非將心性視為苦因，而是更多的認為心性是病因，並與人的肉身作了清晰的聯繫。苦因與病因，從理解上很相似，但是卻有著微妙的不同——佛教與道教都相信心性會牽動人心而產生七情，不同的是道教基於中國傳統醫學的理論由此延伸，更深入地討論七情致病及其對命門真火的耗損。因此未修煉之心性在道教中是病因，具有醫學的討論特性。由於七情致病論及命門真火論這兩位中國傳統醫學的重要理論在道教修煉描述當中的位置與意義，並非本文的討論核心，故不在此作深入探討。簡單而言，道教認為喜、怒、哀、思、悲、恐、驚等情緒，皆會干擾人體的氣脈活動，傷及五臟六腑及人的真元之氣，使人生病及短命。要從固本培元的角度出發，人們要確保健康，必須通過修煉心性以養生。道教的修煉成仙思想，正是由此養生觀昇華而成的: 從心性修煉可以固本培元的思想為基礎，發展為一套認為可以由此永恆地確保真元不損的理論——可以予以人類長生不死的基本概念。道教的「得道成仙」思想，則是再從這個點上提昇，認為人類可以通過將精神及元氣純化，把真元修煉至純陽的狀態。基於純陽為神、純陰為鬼的概念，道教認為如果人們能夠將真元之氣煉化至純陽，即可超越人道，入於仙道。「得道成仙」的理論與內涵，正是以此為源。

　　在道教中，有著大量神明，尤其是後天神明更是多不勝數。然而若觀這些後天神明「之所以成神仙」的原因，離不開通過心性而煉養一己之真元之氣。道教相信由人可以修煉為神思想，展示了道教的修煉傳統、對修道的信仰、信念、及理想。後天神明的崇拜與供奉，只是這些信念形之於外的表現。

　　道教的後天神明信仰象徵了其「人可以追超極限，修煉成神仙」的信仰——即通過修道，包括特定的煉養方式及品德要求。受到崇拜的後天神明，代表了修煉可致神仙的可行性，並作為成功例子而受到供奉。另外，它也蘊含了道教相信人皆由道炁所化生的信念，「得道成仙」只不過是通過修煉，修一己之氣回歸道炁而已。道教信仰的後天神明正是因為成功地達到這個目標，因而或白日飛昇、或死後尸解而位列仙班。

　　道教相信，要成為後天神必須依循道?的法則規律修道——她相信正是因為道有著特定的規律與法則，人類才可以通過依循這些法則逆反人的化生規則，以純化一己之氣為目標，重反道的懷抱而成仙。如果一個人希望修煉成功，位列後天神明，就必須依循道?的法則規律進行修煉，以回歸道炁成仙。也就是說，在道教的多神信仰表徵及其所象徵的「滿天神佛」的多神主義背後，關鍵還是在一個「道」字。這個「道」字，實又含藏著「一神論」( 一元論) 的信仰主義。《道德經》中云「有物混成，先天地生。寂兮寥兮，獨立而不改，周行而不殆，可以為天下母。吾不知其名，字之曰道」，討論的正是這個作為修煉成仙的基礎。

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營 素 有 道

周俊華( 值事會文書部副主任)

清齋速證菩提願

　　道門修善，仁慈博愛，九美八德，首重慈悲， 北斗星君說：「魚蝦蟹鱉，飛禽走獸，天地山河，飛潛動植，皆秉天地精英。生機蓬勃，欣欣向榮，五臟皆全，七情俱有……上天有好生之德，下民鮮有愛物之心。物我同命，同命物我……修真之士，行善積德，遠離庖廚，持齋守戒。」2000.7.2 乩文 濟佛說：「修真積德福壽延，慈悲為懷是佛仙，魚肉美味三寸斷食物過喉部，美味感覺便消失，健康素食自鮮……齋口素食人之本，弱肉強食人食人，四生六道輪迴轉，前生作惡變禽獸，修真煉道斷輪轉，三世因果一世消，消除前世冤孽障，活在世上免病煎，無病無礙身心鬆，天堂大道仁義通。」1999.5.16 乩文 地藏王菩薩說：「上天有好生之德，人鮮有惻忍之心，慈悲心，真智慧。」2009.7.26 乩文 龔中成壇主說：「好心自有好報，上天有好生之德。好生長澤人未達，晨鐘暮鼓發聲驚。」2006.7.2 乩文 龔壇主談修道之要時說：「虔懇潔心，三清四正，持齋守戒，早動晚靜，內修性命，外積善德。」2008.7.27 乩文

　　龔中成壇主在1997至2015年期間，差不多每一年，特別在紫霞施澤法會前，都乩示：
「天地好生生體念　　乾坤和氣氣圓全
　清齋速證菩提願　　陰府沾恩得安然」

　　茹素確能幫助修道者達成願望，成仙成佛， 救世大士說：「清齋速證菩提願，願望成真。」2010.7.25乩文地藏王菩薩說：「清齋速證菩提願，善德兼備極樂天，此生不向今生渡，更待何時渡此身？」2003.7.13 乩文

素食帶來健康效益

　　素食一般含較高的膳食纖維、鎂、葉酸、維生素C及E、及植物生化素(phytochemicals)，與及較低的加路里、飽和脂肪及膽固醇。普遍來說，素食在心臟病、肥胖、2型糖尿病及某些癌症的風險較低。素食可增加攝取具保護作用的營養素及植物生化素，及減少攝入一些同慢性病有關的膳食因素¹ 。純素食者(vegan)腸道明顯有以下獨特處：

1.較少的致病菌，包括腸桿菌科(Enterobacteriaceae)和大腸桿菌，及有較多保護性品種如普拉梭菌(F. prausnitzii)(缺乏會引致腸道紊亂、發炎、肥胖及克隆氏症Crohn’s disease)；

2.較少的腸道微生物叢，可將L-肉鹼(carnitine)轉化成致動脈粥樣硬化的氧化三甲胺(proatherosclerotic TMAO)；

3.較少發炎² 。

　　 2014年的科研發現，素食者可減低所有原因引致死亡的風險，奶蛋素食者減少9%，男純素食者減少14%³ 。

　　2012年尾發表的科研文獻探討發現，素食可減少疾病風險，特別是心臟病及2型糖尿病⁴ 。同樣在2004年，美國哈佛大學研究了71,910位女仕，37,725位男仕，發現越多進食蔬菜水果，慢性病的發生有輕微減少⁵ ，但心臟病則在統計學上有明顯減少。香港中文大學在1998年對香港131位平均年齡在81歲的素食長者進行研究，發現在70-79歲組群有較低的缺血性心臟病(見表一)，而營養上，碳水化合物所得的加路里、鈣、鉀、維生素A類屬及維生素C則較多(見表二)⁶ (表一及表二內“n=”是調查樣本的人數)：

表1 雜食者與素食者得慢性病的比較

	素食者			雜食者
	70 – 79  (n=56)	≧ 80 (n=53)		70 – 79 (n=62)	≧ 80 (n=39)
缺血性心臟病	5 (9%)	8 (15%)		15 (24%)	5 (13%)
高血壓	15 (27%)	9 (17%)		27 (44%)	8 (13%)
糖尿病	3 (5%)	5 ( 9%)		9 (15%)	5 (13%)

表2 素食與非素食者的餐膳攝取量比較

北美營養師協會素食立場書

　　美國及加拿大營養師協會在2003 年發表共同立場書:

在審視現有主要營養素如蛋白質、鐵、鋅、鈣、維生素D、核黃素( 維生素 B2)、維生素B12、維生素A、亞米加3 脂肪酸及碘等科學數據後，素食餐( 包括純素餐vegan)，可滿足到現時所有營養建議量。恰當計算的素食餐適合人生不同階段，包括懷孕、哺乳、嬰兒期、兒童期、及青春期。素食餐提供不少營養好處，包括: 較少的飽和脂肪、膽固醇及動物蛋白質，同時有較多的碳水化合物、纖維、鎂、鉀、葉酸，抗氧化物如維生素C 及E，和植物生化素。有報告說素食者有較低的身體質量指數(BMI)、較少人死於缺血性心臟病、較低的血膽固醇、較低的血壓，還有較少的高血壓、2型糖尿病、及前列腺和大腸癌⁷ 。

轉全素有適應期

　　肉食的朋友忽然吃一餐素食，餐後很快出現饑餓感，全身乏力，於是便誤以為素食沒有營養。這其實在身體營養吸收過程中，需要酵素(或酶)、胃酸及益菌配合，肉食和素食需要的是不同組合，所以突然一餐素食，身體缺乏所需的酵素及益菌，營養吸收不足，於是身體發出訊號，飢饑感便產生了。

　　所以大家想吃素，又要有精力，短期可以補充一些酵素、益生菌(probiotics)(丸裝) 及益菌生(prebiotics)；中期應慢慢轉向多菜少肉，讓身體慢慢適應；長期應全素食。全素食的人，科研歷來都說是較健康長壽的。

吃素要全面

‧不能只吃青菜：還要吃瓜類、豆類、菇類、果仁、五穀及水果等，其中包括海裏的植物，還有用作膳食的中藥，如當歸、無花果、百合、南北杏等等。

素食者應該每天吃少許未經烤焗加工的果仁(但不能過多)，如合桃、美國杏仁、開心果、夏威夷果仁、南瓜子仁、松子仁、巴西果仁、腰果、榛子、花生及葵花子仁等等，果仁飽含能量、單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪、纖維、銅及鎂，而含較少量的碳水化合物、膽固醇及鹽。2012的科研發現，吃果仁的成年人體內含較高的高密度脂蛋白膽固醇(HDL)、紅血球葉素及血清葉素，而胰島素、糖化血紅素(glycohemoglobin)及C反應蛋白則較低，患高血壓的機會降低19%，低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的機會降低21%⁸ 。2009年的文獻探討說吃得果仁越多，冠心病的風險越低，另外女性患上糖尿病的風險較低(男仕未知)、膽石病出現較少、體重較輕及肥胖風險較低⁹ 。果仁是素食中抗氧化物含量最高¹⁰ ，雖然熱量及脂肪含量極高，但不會引起過重或肥胖¹¹ 。

‧吃各種顏色：除了要五行齊備(青赤黃白黑)，還要吃橙色、藍色、紫色、啡色的食物等等，各種顏色除含不同營養外，還有不同的植物生化素。

在此鼓勵各位多吃黑色食物，因其含有大量營養及植物生化素，對身體健康大有裨益。中醫學說認為黑色食物補腎，有烏鬚黑髮保青春的效果。蔬果如桑椹、藍莓、黑提、黑布冧、黑蔗、黑豆、黑芝麻、黑米及黑糯米、豆鼓、冬菇、黑棗、桂圓(龍眼乾)、紫菜、馬蹄、黑木耳、茄子、髮菜、海帶、烏梅、黑瓜子、黑朱古力、豆鼓、黑醋、黑芝麻油、黑砂糖(片糖)、黑胡椒粉、烏龍茶、普洱，藥材如紫色靈芝、生地熟地、何首烏等等，不妨平日多弄點來吃啊！

‧吃各種味道：一般人喜歡嗜鹹和甜，但也要吃一些酸、苦、辣的東西。適當使用香料，包括外國人的香料，會令到膳食更好味而不需用太多糖和鹽。但要注意味道不要太濃，也不要太淡，例如鹽，不同科研說用鹽太多¹² 或太少¹³ ，也會引起心臟病。

‧吃不同部位：植物不同部位可能都是寶，例如橙皮的白肉部份、蕃薯皮都是很有營養價值的。

素食容易缺乏的營養

維生素B12

維生素B12由微生物、細菌製造出來，植物及動物不能合成，主要作用是DNA及紅血球的生成，神經髓鞘的發育及保護，缺乏會引致惡性貧血、腸胃不適及神經破壞。

身體每天只需極少量的維生素B12，可能只需1 μg，現時成年人及青少年的每日飲食建議量(RDA)是2 μg¹⁴ 。因為肝臟有大量儲藏(成年人約有3000 μg），維生素B12不足的情況是需要多年時間才會出現¹⁵ 。

素食不含維生素B12，所以有維生素B12不足的擔憂，即血清維生素B12低於300 pmol/L的水平。科研發現奧地利、德國、意大利、澳洲及印度的素食者普遍存在維生素B12不足¹⁶ ，2003年，台灣中山醫學大學科研發現37位素食者都有維生素B12不足的情況¹⁷ ，在本港，2005年的科研發現，49位(49%是男性)平均吃素16年的人，素食者體內平均維生素B12水平是189 pmol/L(± 165)，而控制組是327 pmol/L( ± 137)¹⁸ 。

奇怪的是，健康的長期素食者身體並不缺乏維生素B12。1995年，日本研究6名7-14歲的素食少年，每天主要吃糙米，伴有些菜、紫菜、裙帶菜wakame和昆布等，吃素由4年至10年不等，結果顯示吃糙米組和控制組的血清維生素B12水平，沒有統計學上的明顯分別¹⁹ 。2013年一份文獻探討發現，素食者普遍有維生素B12耗盡或不足的狀況，由11%至90%之間，但無一素食者有維生素B12不足的臨床徵狀²⁰ 。

印度學者Albert、Mathan及Baker認為小腸內最少有兩組微生物 Pseudomonas及Klebsiella sp. 可合成數量可觀的維生素B12，根基於此，有學者認為進食天然未經烹調的素菜者，是不需補充維生素B12的。有認為附在食物表面上(例如冬菇)的微生物帶有維生素B12，日本鳥取大學農業科學研究院研究發現多種素食含維生素B12²¹ ，包括：

1. 食用菇類：多種菇類如冬菇(shiitake mushroom)、猴頭菇(Lion’s mane mushroom)、黑喇叭菇(black trumpet)、酒杯蘑菇(golden chanterelle)、牛肝蕈(Porcini Mushrooms)、傘形蘑菇(parasol mushroom)、蠔菇(oyster mushrooms)、黑羊肚蕈(black morels)，食用菇類時，記得不要洗得太潔淨啊；

2. 發酵的豆類及蔬菜：例如印尼天貝tempe(發酵黃豆製品)、韓式泡菜(kimuchi)等(我們的豆鼓及醬油是黃豆發酵製品，估計亦含維生素B12)；

3. 食用海藻：紫菜(dried green laver and purple laver)，但要注意的是紫菜經調味及烤焗後，維生素B12含量較少；(科研發現吃海藻如紫菜及綠藻的素食者血清維生素B12是不吃者的兩倍 221 pmol/L vs 105 pmol/L)²² ；

4. 茶葉，特別是發酵的茶葉。

馬來西亞工藝大學研究馬來西亞三款蜜糖的營養時，檢測到有維生素B12²³ 。

當歸含維生素B12。當歸性味甘、辛、溫，歸肝、心、脾經。《景岳全書‧本草正》曰：「當歸，其味甘而重，故專能補血；其氣輕而辛，故又能行血。補中有動，行中有補，誠血中之氣藥，亦血中之聖藥也。」當歸含多糖，「可通過直接間接途徑啟動造血微循環中的巨噬細胞、淋巴細胞等，也可……刺激骨髓粒單系造血，使外周血白細胞升高。此外，當歸有效成分煙酸、尿嘧啶、腺嘌呤、維生素B12、維生素E、β-穀甾醇、亞葉酸等也與生血造血功能有關²⁴ 」。

視乎個別身體狀況，長期素食者可能需要適當補充維生素B12。2014年研究顯示，素食者補充維生素B12後，身體的葉酸、維生素B6、促甲狀腺激素(TSH)、鐡質代謝及血色素都趨於正常²⁵ 。

蛋白質

澳洲醫學期刊一份2013年登載的文章說：「只要滿足到能量的需要及進食多類食物，純素餐可滿足到人類餐膳蛋白質的要求。」²⁶

在此鼓勵素食者多吃豆類，含較多氨基酸(構成蛋白質的材料)，相熟佛堂有一「七豆甜粥」方：綠豆、紅豆、黃豆、眉豆、黑豆、扁豆、赤小豆、片糖、米。因季節天氣的轉換，在秋冬季節時天氣變得乾燥，個人建議將扁豆及赤小豆換上其它豆類。這配方五行五色齊備，七主豆加二配料有特別含意。請注意豆類需先浸水4-8小時，大粒的豆如黃豆、黑豆要煮個半小時，小的如綠豆要煮45分鐘，才能將豆內的胰蛋白酶抑制劑(trypsin inhibitor)的作用降低，使蛋白質能被胰蛋白酶拆解，身體才能吸收。

亞米加3脂肪酸

主要作用為消炎、腦部功能運作，對美顏、痛症及很多慢性病有緩解調理作用。2014年刊登的文獻探討說微海藻油(micro-algae oil)能明顯增加紅血球及血漿內的DHA²⁷ 。 另可多吃亞麻籽(flaxseed)或亞麻籽油、黃豆油、合桃、果仁。請留意熱力會影響亞米加3脂肪酸，所以最好能生吃或室溫吃。(亞麻籽可和黑芝麻、杞子、合桃、果仁等再加些生果和水，用高速攪拌機打成汁飲。)

特別要留意的是多吃亞米加6脂肪酸(一般食油含量較多，能引起炎症)會影響亞米加3脂肪酸的吸收。素食所含的是α-亞麻酸(α-Linolenic acid, ALA），在肝臟由酵素轉化為DHA及EPA，亞米加6脂肪酸會減少α-亞麻酸轉化成亞米加3脂肪酸達40%²⁸ 。

維生素A

素食者需進食充份的β-胡蘿蔔素，身體會將它轉化為維生素A，富含β-胡蘿蔔素的食物有紅蘿蔔、枸杞子、番茄、西蘭花、南瓜、芒果等。

維生素D3

素菜不含維生素D3，但曬太陽可由身體產生，先決條件是身體有足夠的膽固醇及肝功能良好。
晨早陽光不傷身體，下午曬太陽則令患皮膚癌風險提昇，由於人體生理時鐘的差異，身體早上對有害的紫外光有較多保護作用，此時身體內一種蛋白質名叫XPA，作用是幫助修補被UV傷害的DNA，此蛋白質在上午7時達到最高點，在下午4時達到最底點²⁹ 。

鋅與鐡

素菜含鋅與鐡量不足，鋅對人體免疫功能及生長發育有影響，含鋅豐富的素食包括合桃、南瓜子、栗子、芝麻、菇菌類、芥末等，屬齋菜的蠔含鋅量最多。素菜的鐡質屬非血基質(nonheme-iron)，身體較難吸收。含鐡較多的素食有：綠色蔬菜(如菠菜)及芝麻等。使用鐡鑊可增加鐡的吸收，同時食用含維生素Ｃ或咖啡奶茶會影響鐡質的吸收³⁰ 。

1981年一項對長期素食婦女的鋅與鐡狀況調查，發現婦女們雖然飲食中可吸收的鋅與鐡量少，但體內的鋅與鐡狀況顯得足夠³¹ 。

鈣

含鈣豐富的食物有芝麻、合桃、無花果、提子乾、杏脯、西梅、杏仁、蓮子、黃豆、黑豆、赤小豆、綠豆、蠶豆、菜心、西蘭花、白菜、芥蘭、莧菜、菠菜、西洋菜、芥菜、蕃薯、枸杞等。小便能流失體內50%的鈣，鈉(食鹽)、蛋白質、咖啡因是影響鈣流失的因素³² 。

素食能使身體偏向寒涼

　　中醫學說將食物分為寒、熱、溫、涼四性，一般蔬果偏向寒涼，長期食用可能使體質漸漸偏向寒涼，徵狀較小如畏寒面色蒼白，嚴重可引致低血壓、各種痛症、心臟病甚至癌症。金蘭觀力主修真，動靜早晚，可令血氣暢通，百病袪除。長期素食者宜選吃多些溫熱及平和的蔬果：

溫熱：
南瓜、蓮藕(熟食)、合掌瓜、蘿蔔、芥菜、栗子、糯米、高粱、山楂、杏、金橘、櫻桃、桃、石榴、荔枝、龍眼、桑椹、榴褳、木瓜、薑、酒、醋、飴糖、茴香、花椒、胡椒、辣椒、芥末、肉桂、九層塔(basil)、紅棗、大棗、松子等等。

平和：
菜心、大麥、枸杞、米、椰菜、番薯、冬菇、馬鈴薯、芋頭、木耳、胡蘿蔔、豆豉、百合、無花果、菱角、粟米、紅豆、黃豆、黑豆、赤小豆、毛豆、蠶豆、白扁豆、豌豆、豇豆、檸檬、蘋果、李、酸梅、波蘿、葡萄、黑芝麻、榛子、南瓜子、木瓜、花生、白果、蓮子等等。

素食絮語

多吃糙米粗糧：

糙米是未經打磨的穀米，穀米經過碾磨變成白米時，去掉了多種營養：維生素B3(67%)、維生素B1(80%)、維生素B6(90%)、硒(48%)、錳(50%)、磷(50%)、 鐵(60%)、纖維(100%)、基本脂肪酸(100%)。
紅米、黑米和野米營養豐富，有不少科研談論其防病治病功效。吃白米可引起糖尿病，2010年一份研究美國人食用白米及糙米與二型糖尿病的關係，發現進食白米越多，患上二型糖尿病的機會越高；相反，進食糙米越多，患上二型糖尿病的機會越低³³ 。
米不宜多吃，因稻米種植浸在水裏，比其它穀物吸收更多無機砷(砒霜)，香港食物安全中心一項在2012年發表的研究指出，每公斤白飯平均含22微克砒霜，粗磨米飯的砒霜含量再高近一倍³⁴ 。

紅菜頭(beet或beetroot)：

地中海植物，新界有不少種植，最大特點含穀胱甘肽(glutathione)，幫助肝臟解毒，含人體多種必需氨基酸、脂肪、維生素(B1, B2, C, E)、鈣、磷、鐡、銅、鋅、鉀及纖維。蘊含豐富酵素，但要生吃(要選有機種植)才能吸收利用。

多吃有機植物，不吃基因改造食物：

所謂有機耕種，就是用天然的耕種方法，不用化學肥田料、化學除蟲劑、化學去草劑，以尊重環境的方法來生產、處理及加工。有機耕種不會用基因改造的種子，現時基因改造的食物大行其道，其中黃豆、木瓜、粟米、草菇等，絕大部份都經過基因改造，雖然科學還未能證明基因改造產品有害，但因它是新創造的產品，害處要人類食用多年才能知道。道法自然，使用化學品及基因改造的方法，都是違反自然，所以最好能多吃有機菜。

超市好油有限：

含亞米加3及6的油暴露於空氣、光及熱中，品質會迅速變壞，所以好油必然用不透光或顏色瓶料盛載，市售食油絕大部份都是用透明樽盛載的。

芥花籽油是基因改造油。

市售的油大多數冒煙點低於200℃，冒煙表示毒素產生，所以不宜用作煎炸。若要煎炸，可考慮用棕櫚油、糙米油、苦茶油、紅花籽油(健康食品店有售)。

認清五辛：

修道人應戒吃素食中之五辛，《楞嚴經》卷八中說：「是五種辛，熟食發淫，生啖增恚，如是世界，食辛之人，縱能宣說，十二部經，十方天仙，嫌其臭穢，咸皆遠離。諸餓鬼等，因彼食次，舐其唇吻，福德日消，長無利益……修菩提者，永斷五辛。」五辛素食包括：蔥、蒜、韮(又作韭，包括韭菜、韭黃、韭菜花)、洋蔥。請注意：芫茜屬蒜類，咖哩由大蒜研成粉。

「清」齋速證菩提願：

清齋是簡單的素食，不需太多花巧，也不要弄得像肉，或者添加人工色素、人工調味料。飲食之患，勝於聲色，為了眼見的美，鼻聞的香，口感之爽，給人工花巧所吸引，弄到百毒纏身，實在不是修道人之福！

參考資料　Reference

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²⁹ 報章The Telegraph 2011.10.24 http://www.telegraph.co.uk/health/healthnews/8846133/Skin-cancer-threat-could-be-greater-in-afternoon.html

³⁰ Hunt JR. 2014. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. The American Journal of Clinical Nutrition. Sep;78(3 Suppl):633S-639S.

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³² Weaver CM et al. 1999. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. The American Journal of Clinical Nutrition. Sep;70(3 Suppl):543S-548S.

³³ Qi Sun et al. 2010. White Rice, Brown Rice, and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women. Archives of Internal Medine, Jun ; 170: 961 – 969.³⁴ 東方日報 2012.4.25 http://orientaldaily.on.cc/cnt/news/20120425/00176_072.html

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